스엠의 경제게임운동 원팀

🥦 고단백 다이어트 중 변비 해결법 — 단백질과 장 건강의 균형“단백질 많이 먹으면 살은 빠지는데… 변비가 생겼어요.”고단백 다이어트를 하는 사람들이 흔히 겪는 고민 중 하나입니다.닭가슴살, 달걀, 프로틴 쉐이크 위주의 식단은 체지방 감량엔 도움이 되지만,한편으론 장 건강을 악화시키는 부작용을 동반하죠.오늘은 왜 고단백 다이어트 중 변비가 생기는지,그리고 장 건강을 지키며 단백질을 효과적으로 섭취하는 방법을영양학적으로 풀어보겠습니다.1️⃣ 고단백 다이어트가 인기인 이유단백질은 다이어트의 핵심입니다.포만감을 높이고,근손실을 막고,기초대사량을 유지시켜지방을 효율적으로 태우도록 돕습니다.게다가 단백질은 식이열효과(TEF) 가 높습니다.즉, 섭취 후 소화 과정에서 칼로리를 더 많이 소모하죠.💡 예를 들어,1..

🥛 운동하지 않는 날에도 단백질 보충제를 먹어야 할까?“운동 안 하는 날엔 단백질 쉐이크를 쉬어야 하나요?”헬스를 하는 사람이라면 한 번쯤은 고민해본 질문입니다.운동하지 않는 날 단백질 보충제를 마시면 살이 찔까, 아니면 근육 유지에 도움이 될까?오늘은 운동 OFF일의 단백질 섭취 전략을 과학적으로 풀어보겠습니다.1️⃣ 근육은 ‘운동 중’이 아니라 ‘운동 후’에 자란다운동을 하면 근육 섬유가 미세하게 손상됩니다.이 손상을 회복하는 과정에서 단백질 합성이 일어나고, 근육이 자라죠.중요한 점은 이 과정이“운동하는 순간이 아니라, 운동을 마친 뒤 24~48시간 동안 계속된다.”즉, 운동하지 않는 날에도 근육 복구가 진행 중입니다.이때 단백질이 부족하면?복구가 멈추고, 근손실이 발생합니다.👉 따라서 운동을 ..

🍳 밤에 단백질 먹으면 살찔까, 근육 생길까?“자기 전에 단백질 먹으면 근육이 커진다?”“아니야, 밤에 먹으면 다 지방으로 가!”헬스인들 사이에서도 논란이 끊이지 않는 주제죠.오늘은 최신 연구를 근거로밤에 단백질을 먹는 것이 살로 갈지, 근육으로 갈지를과학적으로 분석해보겠습니다.1️⃣ 단백질은 ‘시간’보다 ‘용량’과 ‘총량’이 더 중요하다많은 사람들이 단백질을 “언제 먹느냐”에만 집중하지만,실제로는 하루 전체 단백질 섭취량과 분배가 더 큰 영향을 줍니다.미국 스포츠영양학회(ISSN)의 공식 보고서에 따르면,근육 합성에 가장 중요한 것은체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 하루에 꾸준히 섭취하는 것,4~5회로 나누어 고르게 섭취하는 것입니다.즉,“하루 단백질 총량이 적정하다면, 밤에 조금 먹는다고 살..

🍕 밤 늦게 먹는 야식이 살로 가는 진짜 이유“야식은 왜 그렇게 맛있을까?”“그리고 왜 그 맛있는 것들은 꼭 살로 갈까?”하루를 마무리하며 출출한 밤, 냉장고를 열고 피자 한 조각, 라면 한 그릇, 치킨 몇 조각을 먹는 순간이 있습니다.그런데 이 달콤한 유혹이 반복되면, 어느새 체중계 숫자는 올라가 있고 얼굴은 붓고 배둘레는 늘어나 있죠.단순히 ‘늦은 시간에 먹어서’ 살이 찌는 걸까요?오늘은 밤늦은 야식이 살로 바뀌는 과학적 이유를 깊이 있게 분석해보겠습니다.1️⃣ 인체의 생체 리듬과 대사의 불일치우리 몸은 하루 24시간을 기준으로 움직이는 ‘서카디안 리듬(circadian rhythm)’, 즉 생체시계를 가지고 있습니다.이 리듬은 수면, 체온, 호르몬 분비, 소화 기능까지 모두 조절하죠.낮에는 활동과..

💤 수면 부족이 다이어트에 미치는 영향“잠을 덜 자면 살이 찐다” — 이 말, 과학적으로 사실일까요?오늘은 다이어트를 망치는 숨은 적, 수면 부족이 체중 조절에 어떤 영향을 미치는지 최신 연구를 기반으로 자세히 알아보겠습니다.1. 수면과 다이어트의 관계, 왜 중요한가많은 사람들은 다이어트를 이야기할 때 ‘식단’과 ‘운동’에만 초점을 맞춥니다.하지만 수면은 그 둘 못지않게 중요한 제3의 축입니다.미국 국립보건원(NIH)과 하버드 의과대학 연구에 따르면,하루 6시간 미만의 수면을 지속하는 사람은 7~9시간 자는 사람보다 비만 위험이 약 55% 높다고 합니다.그 이유는 단순히 피곤해서 운동을 덜 하는 문제가 아니라,몸의 호르몬 균형과 대사 시스템이 무너지는 데 있습니다.2. 수면 부족이 몸에 일으키는 대사적..

🏋️‍♀️ 운동으로 인슐린 저항성 되돌리는 법“운동은 혈당 조절의 가장 강력한 약이다.”1️⃣ 인슐린 저항성이란?우리 몸은 음식을 섭취하면 혈당이 상승하고, 이때 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 낮춥니다.하지만 인슐린 저항성(insulin resistance) 상태가 되면, 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못해 혈당이 쉽게 떨어지지 않습니다.그 결과, 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 되고, 시간이 지나면 췌장이 지쳐 당뇨병 전단계 → 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있죠.📍인슐린 저항성이 생기는 주요 원인복부 비만 (특히 내장지방)운동 부족잦은 고탄수화물/고당 식습관수면 부족, 만성 스트레스이 중 **‘운동 부족’**은 가장 중요한 요인 중 하나입니다.왜냐하면, 근육이 혈당을 소모하는 주요 기관이기 ..

식후 10분 걷기가 혈당을 바꾸는 이유“밥 먹고 바로 누우면 살 찐다”는 말, 과학적으로 근거가 있습니다.하지만 반대로 **‘식후 10분만 걸으면 혈당이 안정된다’**는 말도 근거가 충분하죠.이번 글에서는 왜 식후 걷기가 혈당 조절에 그렇게 중요한지, 언제·얼마나·어떻게 걸어야 하는지 자세히 살펴봅니다.✅ 1. 식후 혈당이 오르는 이유부터 이해하기우리가 음식을 섭취하면 탄수화물이 **포도당(혈당)**으로 분해되어 혈액 속으로 흡수됩니다.이때 혈당이 빠르게 상승하면 췌장은 인슐린을 분비해 혈당을 세포로 이동시키죠.하지만 혈당이 너무 급격하게 오르면 인슐린이 과다 분비되어,결국 혈당 스파이크(급상승 후 급하강) 현상이 일어납니다.이는 에너지 저하, 피로감, 폭식 유발, 인슐린 저항성 증가 등으로 이어질 수 ..

💪 “인슐린 감수성 높이는 운동 루틴 5가지”🔹 1. 인슐린 감수성과 운동의 관계인슐린 감수성은 세포가 인슐린 신호에 얼마나 잘 반응하는가를 의미합니다.운동은 이 감수성을 개선하는 가장 강력한 비약물 요법이에요.왜냐하면,운동 중 근육이 포도당을 직접 흡수하기 때문에인슐린이 적게 필요하게 되고, 세포 반응성이 회복됩니다.📊 하버드대 연구에 따르면단 12주간의 꾸준한 운동만으로도 인슐린 감수성이 40% 개선된다고 합니다.🔹 2. 인슐린 감수성을 높이는 운동의 원리운동은 3단계에서 작용합니다.1️⃣ 포도당 소비 증가 → 근육이 혈당을 직접 사용2️⃣ GLUT-4 단백질 활성화 → 인슐린 없이도 당이 세포 안으로 이동3️⃣ 근육량 증가 → 더 많은 포도당 저장 공간 확보즉, 근육이 곧 혈당 조절의 열쇠입..

🥑 “저탄고지 vs 혈당 다이어트, 뭐가 더 효과적일까?”🔹 1. 두 다이어트의 공통점부터 알아보기‘저탄고지’(LCHF, Low Carb High Fat)와 ‘혈당 다이어트’는 모두혈당 조절을 핵심으로 하는 식이법입니다.두 방법 모두 인슐린 분비를 최소화해👉 지방 저장을 억제하고 체지방 연소를 촉진하는 원리를 가지고 있죠.하지만 접근법이 다릅니다.저탄고지는 탄수화물을 거의 제한하고 지방을 에너지원으로 바꾸는 방식혈당 다이어트는 혈당을 천천히 올리는 식사 순서와 식품 선택에 초점🔹 2. 저탄고지(LCHF) 다이어트란?✅ 개념탄수화물 비율을 극단적으로 낮추고(전체 섭취의 10~20%)지방을 주된 에너지원으로 사용하는 식이법입니다.일반적인 식단 구성은탄수화물 10~20%단백질 20~30%지방 60~70..

🍎 “혈당 다이어트, 인슐린 감수성 높이는 방법 총정리”🔹 1. 인슐린 감수성이란?‘혈당 다이어트’를 제대로 이해하려면 인슐린 감수성부터 알아야 합니다.인슐린 감수성이란, 우리 몸의 세포가 인슐린 신호에 얼마나 잘 반응하는가를 말합니다.✅ 인슐린 감수성이 높다 → 혈당이 빨리 세포 안으로 흡수되어 안정됨❌ 인슐린 감수성이 낮다(저항성) → 혈당이 높게 유지되고, 잉여 당이 지방으로 저장됨즉, 살이 빠지지 않는 이유 중 하나가 바로 인슐린 저항성 때문입니다.🔹 2. 인슐린 감수성이 낮으면 생기는 문제⚠️ 살이 잘 안 빠진다→ 같은 양을 먹어도 지방이 더 잘 저장됩니다.⚠️ 폭식과 식욕 증가→ 혈당이 급격히 떨어지면서 배고픔을 자극합니다.⚠️ 피로감·졸림·집중력 저하→ 세포가 포도당을 에너지로 활용하지..