🍽 운동보다 식단!다이어트에 꼭 지켜야 할 5가지 식사 원칙

🍽 운동보다 식단!

다이어트에 꼭 지켜야 할 5가지 식사 원칙

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💬 “운동 열심히 하는데 왜 살이 안 빠질까요?”

헬스장에서 하루 2시간씩 운동하는데,
체중계 숫자가 요지부동인 분들이 있습니다.
이유는 간단합니다.
**다이어트의 70% 이상은 ‘식단’**이기 때문이죠.

오늘은 살을 빼고 유지하는 데 필수적인 식사 원칙 5가지를 알려드립니다.
복잡한 계산 없이도 누구나 실천할 수 있는 방법입니다.

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1️⃣ 하루 총칼로리 ‘적자’ 만들기 – 감량의 기본 공식

다이어트는 결국 섭취 칼로리 < 소모 칼로리여야 합니다.

• 1kg 감량 = 약 7,700kcal 적자 필요
• 하루 500700kcal만 줄여도 한 달에 23kg 감량 가능

실천 팁

• 기본대사량(BMR) 계산 후 300~500kcal 적게 먹기
• 가공식품·음료부터 줄이면 절반 이상 해결
• 배달앱 메뉴 칼로리 정보 적극 활용

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2️⃣ 탄·단·지 비율 맞추기 – 무조건 탄수화물 줄이면 실패

탄수화물을 무조건 줄이면 근육 손실·요요 위험이 커집니다.
균형 있는 매크로 비율이 중요합니다.

• 탄수화물: 40~50%
• 단백질: 25~35%
• 지방: 20~30%

실천 팁

• 탄수: 현미·귀리·고구마·통곡물 빵
• 단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선
• 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일

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3️⃣ 단백질 충분히 섭취하기 – 포만감·근육 유지 필수

단백질은 포만감을 오래 유지시켜 폭식을 줄이고,
다이어트 중 근손실을 막아줍니다.

• 권장: 체중 1kg당 1.2~1.5g
• 예: 60kg → 하루 72~90g 단백질 필요

실천 팁

• 매 끼 단백질 포함: 아침(계란+그릭요거트), 점심(닭가슴살), 저녁(생선)
• 간식으로 단백질쉐이크, 삶은 달걀

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4️⃣ 당·나트륨 줄이기 – 숨은 살찌는 주범

가공식품과 외식에는 생각보다 많은 당과 나트륨이 숨어 있습니다.

• 당: 혈당 급상승 → 인슐린 분비 → 지방 축적
• 나트륨: 부종·체중 증가 착시

실천 팁

• 음료 대신 물, 무가당 차 마시기
• 가공식품 성분표에서 ‘당류(g)’·‘나트륨(mg)’ 확인
• 외식 시 소스·양념은 따로 달라고 요청

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5️⃣ 저녁은 가볍게, 취침 3시간 전 마무리

밤 늦게 먹으면 소화·대사가 늦어져 지방으로 저장되기 쉽습니다.

• 취침 전 최소 3시간 전에 식사 마치기
• 저녁은 단백질+채소 위주

실천 팁

• 18시~19시 사이 가벼운 저녁
• 늦은 귀가 시 샐러드+닭가슴살·달걀 등으로 대체

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🧩 보너스 – 식단 지키기 위한 3가지 유지 습관

1. 주 1회 치팅데이 → 과식 아니라 ‘적당히 먹는 날’
2. 식단 기록 앱 활용 → 칼로리·영양소 관리
3. 물 충분히 마시기 → 하루 1.5~2L

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✅ 마무리

운동이 몸을 탄탄하게 만들고 건강을 지켜주는 건 사실입니다.
하지만 체중 감량의 결정적 요소는 식단입니다.
운동보다 먼저 **‘무엇을, 얼마나 먹을지’**를 설계해보세요.
그게 진짜 다이어트 성공의 지름길입니다.