SM의 운동 프로그램 기록표: 어깨 운동 루틴 공유

SM의 운동 프로그램 기록표: 어깨 운동 루틴 공유

안녕하세요! 오늘은 제가 직접 작성한 어깨 운동 루틴을 여러분과 공유하려 합니다. 어깨 운동은 상체를 대표하는 근육 그룹이며, 균형 잡힌 체형을 위해 중요합니다. 저는 전통적인 방식으로 어깨 운동을 진행했습니다.

운동 배경:

어깨 근육을 전반적으로 강화하고 싶었습니다.

준비 운동:

간단한 스트레칭으로 10분 동안 몸을 풀어줍니다.

운동 루틴:

1. 스미스 머신 바벨 숄더 프레스:

• 세트: 6세트
• 반복 횟수: 20회 (1세트), 15회 (2~3세트), 10회 (4~6세트)
• 무게: 20kg (1세트), 40kg (2세트), 60kg (3세트), 80kg (4~6세트)

팁:

• 스미스 머신 바는 안정적인 자세를 유지하도록 도와줍니다.
• 어깨 근육 전체에 골고루 자극을 줄 수 있습니다.
• 무거운 무게를 사용할 때는 보조자의 도움을 받는 것이 좋습니다.

느낀점:

• 무거운 무게를 사용하면서 어깨 전면에 강한 자극을 느낄 수 있었습니다.
• 보조자의 도움으로 마지막까지 힘차게 운동할 수 있었습니다.

2. 덤벨 숄더 프레스:

• 세트: 6세트
• 반복 횟수: 20회 (1세트), 15회 (2~6세트)
• 무게: 12kg (1세트), 14kg (2세트), 16kg (3~6세트)

팁:

• 덤벨 운동은 자세 조절이 용이하여 다양한 각도로 자극을 줄 수 있습니다.
• 어깨 전면과 중간 부분에 집중적으로 작용합니다.
• 덤벨을 내릴 때에도 근육에 자극을 유지하는 것이 중요합니다.

느낀점:

• 덤벨을 사용하여 어깨 전면과 중간 부분을 효과적으로 강화할 수 있었습니다.
• 천천히 내리는 동작에 집중하면서 근육에 자극을 더했습니다.

3. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈:

• 세트: 6세트
• 반복 횟수: 30회 (1세트), 20회 (2~3세트), 15회 (4~6세트)
• 무게: 6kg (1세트), 8kg (2세트), 10kg (3~6세트)

팁:

• 덤벨 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 측면 근육을 집중적으로 작용시킵니다.
• 팔꿈치를 살짝 구부리고 천천히 움직이는 것이 중요합니다.
• 마지막 2세트는 보조자의 도움으로 추가 자극을 주었습니다.

느낀점:

• 덤벨 사이드 레터럴 레이즈를 통해 어깨 측면 근육을 효과적으로 강화할 수 있었습니다.
• 천천히 움직이면서 근육에 자극을 집중했습니다.

4. 벤트오버 레터럴 레이즈:

• 세트: 6세트
• 반복 횟수: 20회 (1세트), 15회 (2~6세트)
• 무게: 6kg (1세트), 7kg (2세트), 8kg (3~6세트)

팁:

• 벤트오버 레터럴 레이즈는 어깨 후면 근육을 집중적으로 작용시킵니다.
• 허리를 90도 정도 구부리고 천천히 움직이는 것이 중요합니다.
• 못 들어올릴 때는 소극적으로 수축하면서 근육에 자극을 줍니다.

느낀점:

• 벤트오버 레터럴 레이즈를 통해 어깨 후면 근육을 효과적으로 강화할 수 있었습니다.
• 못 들어올릴 때는 소극적인 수축을 통해 근육에 자극을 더했습니다.

후기:

이번 운동 루틴을 통해 어깨 근육을 전반적으로 강화할 수 있었습니다. 스미스 머신 바벨 숄더 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 사이드 레터럴 레이즈, 벤트오버 레터럴 레이즈를 통해 어깨 전면, 중간, 측면, 후면 근육에 골고루 자극을 줄 수 있었습니다. 특히, 벤트오버 레터럴 레이즈는 제가 가장 좋아하는 운동입니다. 어깨 후면 근육을 집중적으로 작용시키고, 못 들어올릴 때는 소극적인 수축을 통해 근육에 자극을 주는 것이 좋습니다.

팁:

• 운동 전후에 충분한 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요.
• 자신의 체력 수준에 맞는 무게와 반복 횟수를 선택하는 것이 중요합니다.
• 운동 중에 통증을 느낀다면 즉시 중단하고 전문가와 상담하십시오.
• 충분한 수분을 섭취하고 건강한 식단을 유지하는 것이 근육 성장에 도움이 됩니다.

함께 운동 루틴을 따라하거나 같이 운동하면 더욱 즐겁고 효과적으로 운동할 수 있습니다.

 

다음 운동 루틴 공유:

다음에는 팔 운동 루틴을 공유하려고 합니다. 팔 근육을 강화하고 싶으신 분들은 꼭 기대해주세요!

질문:

오늘 공유한 어깨 운동 루틴에 대해 궁금한 점이나 하고 싶은 말씀이 있으면 언제든지 댓글로 남겨주세요.

감사합니다!

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