SM의 운동 프로그램 기록표: 하체 운동 루틴 공유

SM의 운동 프로그램 기록표: 하체 운동 루틴 공유

안녕하세요! 오늘은 제가 직접 작성한 하체 운동 루틴을 여러분과 공유하려 합니다. 혼자 운동하는 분들을 위해 제가 실제로 진행한 운동 루틴과 함께 팁과 느낀점을 자세히 적어 보았습니다.

운동 배경:

발목 컨디션이 좋지 않아 가벼운 운동으로 진행했습니다.

준비 운동:

간단한 스트레칭으로 10분 동안 몸을 풀어줍니다.

운동 루틴:

1. 레그 익스텐션:

• 세트: 9세트
• 반복 횟수: 15회 (1~5세트), 10회 (6~8세트), 8회 (9세트)
• 무게: 30kg (1세트), 40kg (2세트), 50kg (3세트), 60kg (4세트), 70kg (5세트), 70kg + 운동 보조자 서포트 (6~9세트)

팁:

• 무릎을 너무 깊게 구부리지 않도록 주의합니다.
• 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 집중하여 운동합니다.
• 마지막 4세트는 파트너의 도움을 받아 무게를 늘렸습니다.

느낀점:

• 대퇴사두근이 완전히 탄력 있게 느껴집니다.

2. 이너 타이 & 덤벨 와이드 스쿼트:

• 세트: 5세트
• 반복 횟수: 이너 타이 15회 + 덤벨 와이드 스쿼트 10회

팁:

• 이너 타이: 발끝을 살짝 벌려 앉아 무릎 안쪽에 힘을 주어 다리를 모아줍니다. 허벅지 안쪽 내전근에 자극을 집중합니다.
• 덤벨 와이드 스쿼트: 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 덤벨을 들고 앉아 뜀니다. 둔근에 자극을 집중합니다.

느낀점:

• 허벅지 안쪽과 둔근에 효과적으로 자극이 느껴졌습니다.

3. 스미스 머신 스쿼트:

• 세트: 6세트
• 반복 횟수: 웜업 20kg 15회, 60kg 15회, 100kg 10회, 100kg 8회, 100kg 7회, 100kg 6회

팁:

• 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 살짝 밖으로 향하게 합니다.
• 척추를 곧게 유지하고 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
• 천천히 앉아 올라가는 동작에 집중합니다.
• 발목 상태가 좋지 않아 발 위치를 약간 앞으로 빼놓았습니다.

느낀점:

• 원래 고중량을 잘 하지 못하지만 앞의 운동이 힘들었는지 중량은 많이 올리지 못했습니다.

4. 불가리안 스플릿 스쿼트:

• 세트: 중단

팁:

• 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 다른 발로 몸을 지탱하며 쪼그려 앉습니다.
• 허벅지 앞쪽과 둔근에 효과적입니다.

느낀점:

• 발목 상태가 좋지 않아 불편함을 느껴 중단했습니다.

마무리:

이번 운동 루틴은 제가 실제로 진행한 운동입니다. 개인의 체력 수준과 목표에 따라 세트, 반복 횟수, 무게를 조절하시면 됩니다. 발목 컨디션이 좋지 않아 가벼운 운동으로 진행했지만, 효과적으로 하체 근육을 강화할 수 있었습니다.

함께 운동 루틴을 따라하거나 같이 운동하면 많은 도움이 될 것 같습니다. 즐거운 하루 되시길바랍니다.

 

후기:

이번 운동 루틴을 통해 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있었습니다. 발목 컨디션이 좋지 않아 가벼운 운동으로 진행했지만, 충분한 자극을 느낄 수 있었습니다. 특히 레그 익스텐션과 이너 타이 & 덤벨 와이드 스쿼트는 제가 좋아하는 운동입니다. 레그 익스텐션은 대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있고, 이너 타이 & 덤벨 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽과 둔근에 효과적으로 자극을 줄 수 있습니다.

 

팁:

• 운동 전후에 충분한 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요.
• 자신의 체력 수준에 맞는 무게와 반복 횟수를 선택하는 것이 중요합니다.
• 운동 중에 통증을 느낀다면 즉시 중단하고 전문가와 상담하십시오.
• 충분한 수분을 섭취하고 건강한 식단을 유지하는 것이 근육 성장에 도움이 됩니다.

함께 운동 루틴을 따라하거나 같이 운동하면 더욱 즐겁고 효과적으로 운동할 수 있습니다.

 

다음 운동 루틴 공유:

다음에는 어꺠 운동 루틴을 공유하려고 합니다. 어깨 근육을 강화하고 싶으신 분들은 꼭 기대해주세요!

 

질문:

오늘 공유한 하체 운동 루틴에 대해 궁금한 점이나 하고 싶은 말씀이 있으면 언제든지 댓글로 남겨주세요.

감사합니다!

 

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