“요즘 왜 이렇게 피곤하지?”, “집중력이 떨어지는 것 같아”, “손발 저림이 심해졌어.”
이런 증상은 단순한 피로일 수도 있지만, 비타민 B군 부족의 신호일 수 있습니다. 비타민 B군은 우리 몸의 에너지 대사와 신경 기능에 꼭 필요한 영양소로, 결핍 시 다양한 증상이 나타납니다.
이번 글에서는 비타민 B군의 종류, 기능, 결핍 증상, 그리고 효율적인 섭취 방법까지 전반적인 정보를 쉽고 체계적으로 정리해보았습니다.
1. 비타민 B군이란?
비타민 B군은 단일 영양소가 아니라, 서로 다른 작용을 하는 여러 비타민의 집합입니다. 이들은 대부분 수용성 비타민으로 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되므로 매일 꾸준한 섭취가 필요합니다.
비타민 B군은 주로 다음과 같은 8가지 종류로 분류됩니다:
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이름
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다른 이름
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주요 역할
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B1
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티아민 (Thiamine)
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탄수화물 대사, 신경 기능 유지
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B2
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리보플라빈 (Riboflavin)
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에너지 생성, 항산화 작용
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B3
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나이아신 (Niacin)
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피부 건강, 신경계 유지, 콜레스테롤 조절
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B5
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판토텐산 (Pantothenic acid)
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지방, 단백질 대사에 관여
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B6
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피리독신 (Pyridoxine)
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단백질 대사, 신경전달물질 생성
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B7
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비오틴 (Biotin)
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모발·손톱 건강, 지방 대사
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B9
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엽산 (Folate)
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세포 성장, DNA 합성, 임신 중 태아 발달
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B12
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코발아민 (Cobalamin)
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적혈구 생성, 신경 보호, 뇌 기능 유지
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2. 각 비타민 B군의 상세 기능과 섭취 가이드
▶ 비타민 B1 (티아민)
- 기능: 탄수화물 대사에 필수. 뇌와 신경 세포 에너지 공급
- 결핍 시 증상: 피로, 식욕부진, 신경쇠약, 각기병
- 권장 섭취량: 성인 남성 1.2mg / 여성 1.1mg
- 풍부한 식품: 현미, 통곡물, 돼지고기, 콩류
▶ 비타민 B2 (리보플라빈)
- 기능: 세포 에너지 생산, 피부와 눈 건강 유지
- 결핍 시 증상: 입술 갈라짐, 구내염, 피부 트러블
- 권장 섭취량: 남성 1.3mg / 여성 1.0mg
- 풍부한 식품: 우유, 달걀, 시금치, 간
▶ 비타민 B3 (나이아신)
- 기능: 에너지 생산, 혈액 순환, 피부 개선
- 결핍 시 증상: 펠라그라(피부염, 설사, 치매)
- 권장 섭취량: 남성 16mg NE / 여성 14mg NE
- 풍부한 식품: 닭고기, 참치, 버섯, 땅콩
▶ 비타민 B5 (판토텐산)
- 기능: 호르몬 및 신경전달물질 생성에 관여
- 결핍 시 증상: 피로, 두통, 감각 이상 (드물지만 있음)
- 권장 섭취량: 성인 5mg
- 풍부한 식품: 닭고기, 고등어, 달걀노른자, 아보카도
▶ 비타민 B6 (피리독신)
- 기능: 아미노산 대사, 면역력 강화, 기분 안정
- 결핍 시 증상: 우울감, 신경과민, 손발 저림
- 권장 섭취량: 남성 1.4mg / 여성 1.2mg
- 풍부한 식품: 감자, 바나나, 연어, 닭고기
▶ 비타민 B7 (비오틴)
- 기능: 지방 대사, 모발과 손톱 건강 유지
- 결핍 시 증상: 탈모, 손톱 약화, 피부 발진
- 권장 섭취량: 성인 30㎍ (충분 섭취량 기준)
- 풍부한 식품: 달걀노른자, 견과류, 연어, 고구마
▶ 비타민 B9 (엽산)
- 기능: 태아의 신경관 형성, 적혈구 생성
- 결핍 시 증상: 빈혈, 피로, 임신 초기 태아 기형 위험 증가
- 권장 섭취량: 성인 400㎍ / 임신 준비 여성 600㎍
- 풍부한 식품: 시금치, 브로콜리, 렌틸콩, 오렌지
▶ 비타민 B12 (코발아민)
- 기능: DNA 합성, 신경 보호, 혈액 생성
- 결핍 시 증상: 악성 빈혈, 기억력 저하, 신경손상
- 권장 섭취량: 성인 2.4㎍
- 풍부한 식품: 소고기, 조개, 계란, 유제품
3. 비타민 B군 결핍이 부르는 위험 신호
비타민 B군은 에너지와 직결된 만큼, 결핍 시 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 만성 피로, 무기력
- 집중력 저하, 기억력 감퇴
- 손발 저림, 신경통
- 입 주변 갈라짐, 구내염
- 피부 건조, 탈모
- 기분 기복, 우울증
특히 채식주의자나 노년층, 임신부, 음주가 잦은 사람은 비타민 B군 결핍 위험이 높으므로 주의가 필요합니다.
4. 비타민 B군 섭취 팁
① 복합 섭취가 효과적
B군 비타민은 서로 상호작용을 하며 기능하기 때문에 단일 비타민보다는 복합 B군 영양제를 섭취하는 것이 효율적입니다.
② 수용성 비타민, 하루 두 번 나눠 섭취해도 좋아
몸에 저장되지 않기 때문에 과하게 복용해도 소변으로 배출됩니다. 하지만 아침과 저녁 두 번 나눠 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
③ 식사와 함께 섭취
공복보다는 식사 후에 섭취하면 위장 부담이 적고 흡수율도 더 좋습니다.
④ 스트레스 많은 사람일수록 더 필요
스트레스 상황에서는 비타민 B군의 소모량이 증가하므로 일상에 스트레스가 많은 사람은 B군 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.
5. 비타민 B군 섭취 시 주의사항
- 지나친 복용 주의: 수용성이라 해도 B6는 과도하게 장기 복용하면 신경 손상이 발생할 수 있습니다.
- 약물 상호작용 확인: 항생제나 위산 억제제는 비타민 B군 흡수를 방해할 수 있으므로, 약 복용 중이라면 전문가와 상의하세요.
- B12 흡수 저하 위험군: 위절제술을 받은 사람이나 고령자는 B12 흡수가 어려워 주사제로 대체하기도 합니다.
6. 마무리: B군, 건강을 움직이는 동력
비타민 B군은 보이지 않지만 몸의 기본 작동을 유지하는 ‘에너지 관리사’ 같은 존재입니다. 신경, 뇌, 피로, 기분 등 일상 전반에 영향을 미치므로 그 중요성은 결코 작지 않습니다.
식사를 통한 섭취가 가장 이상적이지만, 현대인의 불균형한 식습관 속에서는 보충제 형태로 꾸준히 관리해주는 것도 좋은 방법입니다.
당신의 매일이 활기차고 건강하길 바랍니다. 그 첫걸음, 비타민 B군 섭취에서 시작해 보세요.
[추천자료 및 참고기관]
- 식품의약품안전처 영양소정보
- 미국 국립보건원 (NIH) 식이영양소 가이드라인
- 대한영양사협회 자료
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